Como posso utilizar nas minhas rotinas alimentares?
O planeamento prévio das refeições tendo como guia os diferentes grupos e as proporções presentes na Roda do Alimentos Mediterrânica, garante uma alimentação saudável e variada para toda a família e uma melhor gestão do orçamento familiar. O tempo que terá de despender será recuperado no momento das compras e a da preparação das refeições.
Como planear as refeições semanais:
- Estabelecer um orçamento semanal para a alimentação;
- Fazer uma lista dos alimentos que tem na despensa e no frigorífico, incluindo o congelador para confirmar os alimentos que tem em casa (não esquecer verificar a validade, a quantidade e a previsão do consumo)
- Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal, adaptado aos horários da sua família;
- Preparar o máximo de refeições em casa (pequeno-almoço, marmita para o almoço, lanche, jantar);
- Ter sempre presente a sopa e os produtos hortícolas como acompanhamentos;
- Escolher frutas e produtos hortícolas frescos e da época;
- Alternar os pratos de carne, peixe, ovos e vegetarianos (leguminosas);
- Variar os acompanhamentos (massa, arroz, batata, batata-doce, farinha de milho, pão);
- Prever a utilização das sobras para preparar outras refeições;
- Fazer uma lista de compras e segui-la durante as compras.
Exemplo:
Dia alimentar padrão para um adulto
Pequeno-almoço
- 125 ml (1 copo ou chávena) de leite meio-gordo (MG) simples ou um iogurte natural (liquido ou sólido)
- 1 pãozinho de mistura ou 1 fatia de pão de mistura com 1 fatia fina de queijo MG ou ¼ de queijo fresco MG
- 1 peça de fruta da época de tamanho médio
Nota: o leite pode ser aromatizado com café, cevada ou canela
Meio da manhã
- 30g de amêndoas (6 a 8 unidades) ou nozes (2 unidades) ou 125 ml de leite MG simples ou 1 iogurte natural (liquido ou sólido)
Almoço
- 1 sopa de produtos hortícolas
- 90 g de carne – frango, peru, porco (peso limpo de gorduras visíveis, pele e ossos) ou 90 g de pescado ou 2 ovos
- 3 batatas pequenas ou 8 colheres de sopa rasas de arroz/massa/ sêmola de milho cozinhados ou 1 chávena almoçadeira de esparguete ou 6 colheres de sopa de ervilhas/favas/feijão/grão cozinhados
- 180 g de produtos hortícolas frescos da época (em salada ou cozinhados)
- 1 peça de fruta da época de tamanho médio
- 1 colher de sopa de azeite para temperar ou cozinhar
Nota: escolher entre os diferentes cereais ou derivados e tubérculos
Lanche
- 1 pãozinho de mistura com 1 fatia fina de queijo MG ou fiambre de aves
Jantar
- 1 sopa de produtos hortícolas
- 90 g de carne – frango, peru, porco (peso limpo de gorduras visíveis, pele e ossos) ou 90 g de pescado ou 2 ovos
- 3 batatas pequenas ou 8 colheres de sopa rasas de arroz/massa/sêmola de milho cozinhados ou 1 chávena almoçadeira de esparguete ou 6 colheres de sopa de ervilhas/favas/feijão/grão cozinhados
- 180 g de produtos hortícolas frescos da época (em salada ou cozinhados)
- 1 peça de fruta da época de tamanho médio
- 1 colher de sopa de azeite para temperar ou cozinhar
Nota: escolher entre os diferentes cereais ou derivados e tubérculos
Ceia
- 125 ml de leite MG simples ou 1 iogurte natural (liquido ou sólido) ou 30g de amêndoas (6 a 8 unidades) ou nozes (2 unidades)
