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A Roda da Alimentação Mediterrânica à lupa

Uma das principais regras da alimentação saudável é a sua diversidade, isto é, variar os alimentos que se consomem, para isso, basta respeitar a sazonalidade dos alimentos e seguir as orientações da Roda dos Alimentos, que indica a variedade de alimentos com propriedades nutricionais semelhantes que constituem cada grupo de alimentos presente na Roda dos Alimentos e repartir os alimentos, de acordo com as proporções em que cada grupo deve integrar a alimentação diária.

 

Para promover um balanço energético equilibrado que garanta a manutenção do peso corporal, é importante ser moderado nas quantidades de alimentos ingeridos às refeições, e respeitar o número de porções recomendado para cada grupo da Roda dos Alimentos.
 

Grupo dos Cereais e Derivadas, Tubérculos

 

Este grupo é a principal fonte energética do organismo, fornece também proteínas de média qualidade, vitaminas do complexo B e alguns minerais. Estes alimentos devem estar presentes na alimentação diária, numa proporção de cerca de 28 % do total dos alimentos consumidos, o que corresponde entre 4 a 11 porções.

 

 

 

Grupo dos Hortícolas

 

Este grupo de alimentos é o principal fornecedor de nutrientes reguladores como as vitaminas, os minerais e a fibra, para além disso apresenta uma grande riqueza em substâncias com potencial antioxidante. É o segundo maior grupo da Roda dos Alimentos e representa 23 % dos alimentos a ingerir diariamente (3 a 5 porções). Os alimentos que constituem este grupo são denominados de alimentos com elevada densidade nutricional, pela sua riqueza em nutrientes reguladores associada a um baixo valor calórico.

 

 

 

Grupo da fruta

Este grupo representa 20 % do total de alimentos a consumir diariamente, o que corresponde entre 3 a 5 porções. Para além da sua riqueza em nutrientes reguladores e substâncias antioxidantes, este grupo é também fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, motivo pelo qual não se deve substituir a ingestão de hortícolas por fruta, recomendando-se a ingestão diária de 3 porções de fruta.

 

 

 

 

 

Grupo dos laticínios

Neste grupo encontram-se o leite, os iogurtes, outros leites fermentados, o queijo (curado e fresco) e o requeijão e deve estar presente na alimentação diária numa proporção de 18 %, cerca de 2 a 3 porções. Este grupo é uma fonte excelente proteínas de alta qualidade (alto valor biológico), de lactose, de cálcio, de fósforo, de magnésio, de vitaminas do complexo B e vitamina A.

 

 

 

 

 

Grupo das carnes, pescado e ovos

 A este grupo cabe fornecer 5 % dos alimentos a ingerir diariamente, ou seja 1,5 a 4,5 porções.

Este grupo caracteriza-se por fornecer proteína de alto valor biológico e quantidades variáveis de gordura. As carnes vermelhas e seus produtos derivados são mais ricos em gordura, principalmente saturada. As carnes brancas e o pescado apresentam menores teores de gordura, sendo que as carnes brancas são mais ricas em gordura monoinsaturada e o pescado em gordura polinsaturada. Motivo pelo qual, devemos privilegiar as carnes brancas e o pescado na alimentação diária. Este grupo fornece ainda vitaminas do complexo B, vitamina B12, ferro, zinco, fósforo, entre outros nutrientes.

 

Grupo das leguminosas

 Neste grupo encontram-se o leite, os iogurtes, outros leites fermentados, o queijo (curado e fresco) e o requeijão e deve estar presente na alimentação diária numa proporção de 18 %, cerca de 2 a 3 porções. Este grupo é uma fonte excelente proteínas de alta qualidade (alto valor biológico), de lactose, de cálcio, de fósforo, de magnésio, de vitaminas do complexo B e vitamina A.

 

Grupo das gorduras e óleos

 

Este grupo deve ser consumido com muita moderação, pelo que representa 2 % da ingestão alimentar diária, 1 a 3 porções. O consumo excessivo de gorduras contribui em muito para desequilibrar a ingestão energética diária, uma vez que as gorduras são os nutrientes mais energéticos, cada grama fornece 9 quilocalorias. A gordura a privilegiar neste grupo será o azeite, pela sua riqueza em ácidos gordos monoinsaturados, pelo seu efeito protetor da saúde cardiovascular.