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Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica é...

 

A Dieta Mediterrânica não é uma invenção recente, da qual se ouve falar muito atualmente, nem surgiu de geração espontânea, a dieta mediterrânica tem a sua origem nas tradições e na cultura dos países que circundam o Mar Mediterrânico ou que dele sofreram influências, como é o caso de Portugal.

Foi construída e apreendida ao longo de séculos e representa um legado de diferentes culturas e civilizações.

 

Um estilo de vida milenar

A Dieta Mediterrânica (DM) tem a sua origem nos países que circundam o mar Mediterrânico ou que dele sofreram influências, como é o caso de Portugal (Durão, Oliveira, & de Almeida, 2008). Foi construída e apreendida ao longo de séculos e representa um legado de diferentes culturas e civilizações. Os hábitos alimentares destes povos são o resultado de fatores climáticos e geográficos característicos desta região, que condicionaram a flora e fauna naturais, a agricultura e a pesca destas regiões (Reguant-Aleix, 2012). Podemos encontrar variantes da DM na Europa meridional, na zona ocidental da Ásia e na orla costeira do Norte de África. A par desta diversidade de costumes e hábitos, é possível identificar uma matriz alimentar comum que assenta na produção e no consumo de azeite (Nestle, 1995).

 

Um modelo alimentar saudável

O conceito de DM, tal como o conhecemos atualmente está ligado ao estudo “International Cooperative Study on the Epidemiology of Coronary Heart Disease”, desenvolvido pelo investigador Ancel Keys, na década de 50, do séc. XX. O qual, pôs em evidência taxas de mortalidade por doença cardiovascular mais baixas nos países do sul da Europa, tendo este resultados sido atribuídos ao elevado consumo de ácidos gordos monoinsaturados, presentes no azeite, em detrimento do consumo de ácidos gordos saturados (Kromhout, 1989).

A DM tem associado um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde e qualidade de vida (Trichopoulou, 2009), destacando-se, o consumo abundante de produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos; de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais; de azeite como principal fonte de gordura; o consumo frequente de pescado; o consumo baixo a moderado de lacticínios, de preferência queijo e iogurte e o consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelha e de vinho, de preferência, às refeições (Serra-Majem, 2004).

 

Riscos do abandono deste estilo de vida

Tem-se vindo a assistir ao abandono dos hábitos alimentares tradicionais nas sociedades mediterrânicas, ao desaparecimento dos valores e referências culturais e à globalização da disponibilidade alimentar e do consumo condicionada pela oferta de produtos alimentares industrialmente processados. Este fenómeno tem contribuído para a desvalorização do património cultural, das paisagens e dos produtos alimentares locais, o que tem, em maior ou menor escala, levado ao afastamento das raízes mediterrânicas, ao abandono e despovoamento das zonas rurais e ao crescimento desordenado de aglomerados urbanos (Castells, 2008). A promoção da alimentação mediterrânica como um modelo alimentar sustentável e protetor da biodiversidade, deve ser centrado numa perspetiva local tanto ao nível da produção como do consumo, fomentando uma oferta alimentar diversificada através da revitalização dos produtos locais, apostando na promoção do consumo e da comercialização destes produtos (Padilla, 2010).

 

Autor: Maria Palma Mateus

Referências bibliográficas:

Martinez-Gonzalez, M. A., et al. (2009). "Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments." Nutrition Reviews 6(Suppl. 1): S111- S116.
Scarmeas, N., et al. (2009). "Mediterranean Diet and Mild Cognitive Impairment." Archives of Neurology 66(2): 216-225.
Sofi, F., et al. (2008). "Adherence to Mediterranean diet and health status: metaanalysis." BMJ2008;337:a1344.
Trichopoulou, A. (2003). "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population." N Eng J Medicine 348(26): 2599-2608.
Trichopoulou, A., et al. (2005). "Mediterranean Diet and Survival Among Patients With Coronary Heart Disease in Greece." Archives of Internal Medicine 165(8): 929-935.
Willett, W. C. (2006). "The Meditterranean diet: science and practice." Public Health Nutrition 9(1A): 105-110.

 

Para que serve a Dieta Mediterrânica

 

A Dieta Mediterrânica representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida (Antonia Trichopoulou, Bamia, & Trichopoulos, 2009).

 

Caracteriza-se pela:

 

Autor: Maria Palma Mateus

Referências bibliográficas:

Martinez-Gonzalez, M. A., et al. (2009). "Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments." Nutrition Reviews 6(Suppl. 1): S111- S116.
Scarmeas, N., et al. (2009). "Mediterranean Diet and Mild Cognitive Impairment." Archives of Neurology 66(2): 216-225.
Sofi, F., et al. (2008). "Adherence to Mediterranean diet and health status: metaanalysis." BMJ2008;337:a1344.
Trichopoulou, A. (2003). "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population." N Eng J Medicine 348(26): 2599-2608.
Trichopoulou, A., et al. (2005). "Mediterranean Diet and Survival Among Patients With Coronary Heart Disease in Greece." Archives of Internal Medicine 165(8): 929-935.
Willett, W. C. (2006). "The Meditterranean diet: science and practice." Public Health Nutrition 9(1A): 105-110.

 

 

Como a posso utilizar nas minhas rotinas alimentares? 

 

O planeamento prévio das refeições tendo como guia os diferentes grupos e as proporções presentes na Roda do Alimentos Mediterrânica, garante uma alimentação saudável e variada para toda a família e uma melhor gestão do orçamento familiar. O tempo que terá de despender será recuperado no momento das compras e a da preparação das refeições.

 

Como planear as refeições semanais:

  1. Estabelecer um orçamento semanal para a alimentação;
  2. Fazer uma lista dos alimentos que tem na despensa e no frigorífico, incluindo o congelador para confirmar os alimentos que tem em casa (não esquecer verificar a validade, a quantidade e a previsão do consumo)
  3. Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal, adaptado aos horários da sua família;
  4. Preparar o máximo de refeições em casa (pequeno-almoço, marmita para o almoço, lanche, jantar);
  5. Ter sempre presente a sopa e os produtos hortícolas como acompanhamentos;
  6. Escolher frutas e produtos hortícolas frescos e da época;
  7. Alternar os pratos de carne, peixe, ovos e vegetarianos (leguminosas);
  8. Variar os acompanhamentos (massa, arroz, batata, batata-doce, farinha de milho, pão);
  9. Prever a utilização das sobras para preparar outras refeições;
  10. Fazer uma lista de compras e segui-la durante as compras.

 

Exemplo:

 

Dia alimentar padrão para um adulto

 

Pequeno-almoço 

Nota: o leite pode ser aromatizado com café, cevada ou canela

 

Meio da manhã 

 

Almoço 

Nota: escolher entre os diferentes cereais ou derivados e tubérculos 

 

Lanche 

 

Jantar

Nota: escolher entre os diferentes cereais ou derivados e tubérculos

 

Ceia

 

Posso prevenir doenças através dos alimentos? 

 

É fundamental procurar obter um equilíbrio entre a energia que se consome e a energia que se gasta – ou seja, não se deve consumir mais energia do que aquela que se consegue gastar, caso contrário haverá acumulação de gordura e aumento de peso! Assim, quanto menos energia gastar no seu dia-a-dia, menos calorias deve consumir, e viceversa.

 

A alimentação, entre muitas outras funções:

 

Consumir local e sazonal

 

Hoje em dia não é difícil encontrarmos nas prateleiras dos supermercados alhos produzidos na China, feijão vermelho do Chile, ameixa da África do Sul, ou maçãs da Nova Zelândia. E nem vamos pensar no peixe e no marisco, a maior parte provenientes de países estrangeiros.

Nestas viagens, perde-se qualidade e frescura, colhe-se ainda em verde, aplicam-se substâncias reguladoras para conservação, gasta-se mais energia para a conservação/refrigeração, embalamento e transporte.  Produz-se e consome-se fora da época mais indicada para obter alimentos com mais sabor com mais nutrientes.

Paga-se mais aos intermediários do que aos agricultores e perde-se o controlo da qualidade intrínseca do alimento.

São conhecidos inúmeros casos de contaminação de alimentos, por exemplo a BSE, mais conhecido como “vaca louca”, os provocados por nitrofurados e pela Escherichia coli entre outros. Ou alimentos adulterados como o leite e o azeite. Estas notícias alertam o consumidor para a sua forte exposição à instabilidade e insegurança alimentar. O actual sistema agroalimentar coloca alimentos cada vez mais artificializados, cada vez mais manipulados, contaminados e empobrecidos de nutrientes.

Actualmente a comida deixou de ser uma fonte de nutrientes e se tornou numa fonte de problemas para o consumidor.  

Por outro lado temos menos diversidade de alimentos, apesar de pensarmos o contrário quando vamos aos supermercados e temos uma grande panóplia de opções alimentares mas que na sua maioria derivam dos seguintes principais alimentos produzidos mundialmente em grande escala: soja, trigo, arroz, milho, carne, produtos lácteos e bebidas com açúcar.
Estudos recentes afirmam que caminhamos para uma “dieta globalizada, homogeneizada e processada”.
Actualmente a comida deixou de ser uma fonte de nutrientes e se tornou numa fonte de problemas para o consumidor.  

É através da alimentação que as pessoas ingerem nutrientes para obterem energia para o funcionamento do organismo, para o seu desenvolvimento, manutenção e protecção. Para a maioria das pessoas, a alimentação não é apenas um gesto de consumo e não é apenas para suprir a fome. A alimentação está relacionada com aspectos de saúde e bem-estar, com o estilo de vida, e com aspectos culturais, sociais e até ambientais.

A qualidade dos alimentos, fonte de nutrientes essenciais à vida é crucial para que possamos ter uma vida saudável. Assim as características que os alimentos devem possuir para garantir este nível têm que estar assegurados, sendo os alimentos produzidos localmente e da época os eleitos.

A alimentação por via da aquisição de produtos locais, frescos e da época é uma garantia por si só de qualidade nutricional, uma vez que não são incorporados conservantes, corantes ou estabilizadores, entre outras substâncias, para garantir uma validade maior do seu consumo. Para além de respeitarem os ciclos naturais das culturas agrícolas, serem feitos numa escala menor e com menor recurso a factores de produção que podem influenciar a sua qualidade e serem contaminados. Sobretudo os produtos locais são próximos dos consumidores e estes por si fazem um controlo e são exigentes.

A alimentação de proximidade pode minimizar problemas relacionados com a saúde, especialmente os provocados pelas tendências do padrão alimentar actual que levam a casos de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, entre outras, relacionadas a dietas altamente calóricas, ricas em gorduras e açúcares. 

A alimentação de proximidade tem a ver com escolhas alimentares que estão estreitamente associadas a estilos de vida e à identidade de uma região (ex: Dieta mediterrânica).

Já experimentou consumir um tomate produzido em estufa, no mês de Março e um tomate produzido ao ar livre no mês de Julho? Qual deles tem mais sabor? Qual deles faz um arroz de tomate com a coloração ótima? Já reparou na diferença de paladar e aroma? E a diversidade de tipos de tomate? A produção local, de pequena escala privilegia a diversidade e a produção ao ar livre nos ciclos próprios. Respeita os ritmos da natureza e oferece-lhe produtos com mais sabor.

 

Autor: Ana Arsénio

 

Aprender a escolher

 

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua seleção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa.

Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a exceção e não a regra do seu dia-a-dia alimentar.

Fazer uma alimentação saudável deve ser encarado como uma oportunidade para expandir o seu leque de escolhas e experimentar novos pratos, deste modo enriquece os seus hábitos alimentares e evita que a sua alimentação se torne rotineira e monótona.