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Ementas Semanais

Planeie as suas ementas semanais.

 

Várias são as justificações validas para planear as refeições com antecedência, pois vai permitir ter uma alimentação mais saudável e variada, fazer e preparar mais refeições em casa, conseguir gerir melhor o orçamento familiar e poupar tempo nas compras e na preparação das refeições.

 

Como todos temos vidas diferentes, o seu plano deve ser adaptado aos horários e rotinas da família, considerar o máximo de refeições em casa ou marmitas para refeições fora de casa e essencialmente tentar seguir à risca a recomendação da Roda dos Alimentos da Dieta Mediterrânica. 

 

 

Como planear:

 

Passo 1 – Estabelecer um orçamento semanal;
Passo 2 – Fazer uma lista dos alimentos que tem em casa (validade, quantidade, previsão do consumo);
Passo 3 – Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal;
Passo 4 – Fazer uma lista de compras;
Passo 5 – Fazer as compras de acordo com a lista.

 

 

Como fazer um plano de refeições semanal:

Autor: Maria Palma Mateus 

Ementa Semanal de Primavera

Domingo

Pequeno-Almoço:  Flocos de aveia com iogurte natural e amoras

Almoço:  Sopa de courgette com espinafres  +  bacalhau no forno com batata  +  salada de mistura de alface e chicória  +  nêsperas

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  + 1 fatia de bolo de maçã e canela

Jantar:  Sopa de courgette com espinafres  +  espetadas de peru com abóbora e cebola com arroz de grelos  +  maçã

Segunda-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  ½ maçã

Lanche 1:  ½ maçã  +  1 iogurte liquido magro (marca branca)

Almoço:  Sopa de courgette com espinafres  +  salada de grão com bacalhau desfiado  +  nêsperas

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 fatia de bolo de maçã e canela caseiro

Jantar:  Sopa de courgette com espinafres  +  arroz de frango com cogumelos frescos, cenoura e cebolinho  +  salada de alface  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do almoço de domingo. 

Terça-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  ½ maçã

Lanche 1:  ½ maçã  +  1 tosta

Almoço:  Creme de beterraba com manjericão  +  favas com coentros  +  tangerina

Lanche 2:  1 iogurte de aromas magro (marca branca) 

Jantar:  Creme de beterraba com manjericão  +  arroz de pescada com cenoura e brócolos  +  maçã

Quarta-feira

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG e ½ banana

Lanche 1:  ½ banana

Almoço:  Creme de beterraba com manjericão  +  pataniscas de bacalhau com salada de feijão-frade  +  tangerina

Lanche 2:  ½ de leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Creme de beterraba com manjericão  +  cozido de grão com abóbora, nabo e feijão-verde  +  maçã

 

Quinta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  ½ laranja

Lanche 1:  ½ laranja  +  1 iogurte liquido magro (marca branca)

Almoço:  Sopa de nabiças  +  frango estufado com esparguete e brócolos  +  nêsperas

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia de queijo 

Jantar:  Sopa de nabiças  +  empadão de pescada com puré de batata e espinafres  +  maçã

Sexta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia queijo MG  +  ½ maçã

Lanche 1:  1 iogurte de aromas magro (marca branca)  +  ½ maçã

Almoço:  Sopa de agrião com cenoura e abóbora  +  cozido de grão com abóbora, nabo e feijão-verde  +  tangerina

Lanche 2:  Flocos de aveia com iogurte natural com amoras

Jantar:  Sopa de agrião com cenoura e abóbora  +  bifes de perú com molho de cerveja e cogumelos  +  arroz de grelos  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do jantar de quarta-feira.

Sábado

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG com banana

Almoço:  Sopa de agrião com cenoura e abóbora  +  entrecosto no forno com puré de maçã  +  salada de mistura de alface e rúcula  +  laranja

Lanche 2:  Flocos de aveia com iogurte natural  +  ½ laranja

Jantar:  Sopa de agrião com cenoura e abóbora  +  almôndegas de carapau com arroz de cenoura e feijão-verde  +  maçã

Observações: Aproveitamento de maçãs estejam na fruteira há muito tempo. Em alternativa substituir por batatas ou abóbora assadas. 

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