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Ementas Semanais

Planeie as suas ementas semanais.

 

Várias são as justificações validas para planear as refeições com antecedência, pois vai permitir ter uma alimentação mais saudável e variada, fazer e preparar mais refeições em casa, conseguir gerir melhor o orçamento familiar e poupar tempo nas compras e na preparação das refeições.

 

Como todos temos vidas diferentes, o seu plano deve ser adaptado aos horários e rotinas da família, considerar o máximo de refeições em casa ou marmitas para refeições fora de casa e essencialmente tentar seguir à risca a recomendação da Roda dos Alimentos da Dieta Mediterrânica. 

 

 

Como planear:

 

Passo 1 – Estabelecer um orçamento semanal;
Passo 2 – Fazer uma lista dos alimentos que tem em casa (validade, quantidade, previsão do consumo);
Passo 3 – Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal;
Passo 4 – Fazer uma lista de compras;
Passo 5 – Fazer as compras de acordo com a lista.

 

 

Como fazer um plano de refeições semanal:

Autor: Maria Palma Mateus 

Ementa Semanal de Verão

Domingo

Pequeno-Almoço:  Flocos de aveia com iogurte natural com morangos

Almoço:  Sopa de feijão branco com courgette  +  peito de frango com banana, molho de alperce e puré de abóbora  +  courgette e beringela grelhadas + melancia

Lanche 2:  Água aromatizada com limão, morango e hortelã sem açúcar  + 1 fatia de bolo de cenoura caseiro

Jantar:  Sopa de feijão branco com courgette  +  bifana estufada com esparguete  +  meloa

Segunda-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  1 alperce

Lanche 1:  1 iogurte liquido magro (marca branca)

Almoço:  Sopa de feijão branco com courgette  +  salada de grão com atum em conserva ao natural  +  ameixas

Lanche 2:  Chá ou infusão de ervas frescos sem açúcar  +  1 fatia de bolo de cenoura caseiro

Jantar:  Sopa de feijão branco com courgette  +  arroz de frango e pimento  +  meloa

Observações: O jantar teve como base o aproveitamento do almoço de domingo. 

Terça-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  1 pêssego

Lanche 1:  Uvas  +  1 tosta

Almoço:  Creme de cenoura e chou-chou  +  bifana estufada no pão  +  alperce

Lanche 2:  1 iogurte de aromas magro (marca branca) 

Jantar:  Creme de cenoura e chou-chou  +  cavala no forno com batata e feijão-verde cozidos  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do jantar de  domingo. 

Quarta-feira

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG e ½ banana

Lanche 1:  ½ banana

Almoço:  Creme de cenoura e chou-chou  +  carapaus grelhados  +  salada de tomate, pepino e pimento  +  ameixas

Lanche 2:  ½ de  leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Creme de cenoura e chou-chou  +  perú estufado com batata  +  courgette, beringela, pimento, tomate e cebola estufados  +  melão

Quinta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  1 alperce

Lanche 1:  1 iogurte liquido magro (marca branca)

Almoço:  Sopa de feijão-verde  +  salada de massa fusili, tomate e peru desfiado  +  uvas

Lanche 2:  Chá ou infusão de ervas frescos sem açúcar  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia de queijo 

Jantar:  Sopa de feijão-verde  +  pescada estufada com puré de batata e salada de toamte e pepino  +  nectarina

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do peru do jantar do dia anterior.

Sexta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia queijo MG  +  ½ maçã

Lanche 1:  1 iogurte de aromas magro (marca branca)  +  ½ maçã

Almoço:  Sopa de beldroegas com chou-chou, cenoura e courgette  +  bolinhos de courgette e grão  +  salada de tomate  +  pêssego

Lanche 2:  Flocos de aveia com iogurte natural com frutos vermelhos

Jantar:  Sopa de beldroegas com chou-chou, cenoura e courgette  +  pernas de frango panadas no forno  +  batata assada no forno  +  salada de tomate, pimento e pepino  +  nectarina

Sábado

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG com pêssego

Almoço:  Gaspacho de ovo  +  sardinhas assadas  +  melancia

Lanche 2:  ½ taça de morangos  +  1 tosta

Jantar:  Sopa de alho-francês  +  hamburguer no forno com pimento e tomate  +  salada de feijão-verde  +  melão

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