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Ementas Semanais

Planeie as suas ementas semanais.

 

Várias são as justificações validas para planear as refeições com antecedência, pois vai permitir ter uma alimentação mais saudável e variada, fazer e preparar mais refeições em casa, conseguir gerir melhor o orçamento familiar e poupar tempo nas compras e na preparação das refeições.

 

Como todos temos vidas diferentes, o seu plano deve ser adaptado aos horários e rotinas da família, considerar o máximo de refeições em casa ou marmitas para refeições fora de casa e essencialmente tentar seguir à risca a recomendação da Roda dos Alimentos da Dieta Mediterrânica. 

 

 

Como planear:

 

Passo 1 – Estabelecer um orçamento semanal;
Passo 2 – Fazer uma lista dos alimentos que tem em casa (validade, quantidade, previsão do consumo);
Passo 3 – Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal;
Passo 4 – Fazer uma lista de compras;
Passo 5 – Fazer as compras de acordo com a lista.

 

 

Como fazer um plano de refeições semanal:

Autor: Maria Palma Mateus 

Ementa Semanal de Inverno

Domingo

Pequeno-Almoço:  Flocos de aveia com iogurte natural  +  ½ laranja

Lanche 1:  ½ laranja  +  3 amêndoas

Almoço:  Sopa de lentilhas verdes com coentros  +  vitela na púcara com legumes da época  +  tangerina

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 fatia de bolo de feijão-preto com amêndoas

Jantar:  Sopa de lentilhas verdes com coentros  +  empadão de peru com batata e cenoura   +  salada de rúcula  +  pera

Segunda-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  1 pera

Lanche 1:  1 iogurte líquido magro (marca branca) 

Almoço:  Sopa de lentilhas verdes com coentros  +  rancho de porco com massa, grão, cenoura e nabiças  +  maçã

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 fatia de bolo de feijão-preto com amêndoas

Jantar:  Sopa de lentilhas verdes com coentros  +  vitela na púcara  +  arroz de ervilhas e cenoura  +  pera

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do almoço de sábado. O jantar teve como base o aproveitamento do almoço de domingo.  

Terça-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  ½ pera

Lanche 1:  ½ pera  +  1 tosta

Almoço:  Creme de brócolos  +  ervilhas com ovos escalfados  +  laranja

Lanche 2:  1 iogurte de aromas magro (marca branca) 

Jantar:  Creme de brócolos  +  tiras de pota panada com arroz de coentros  +  pera

Quarta-feira

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG  +  ½ banana

Lanche 1:  ½ banana

Almoço:  Creme de brócolos  +  estufadinho de grão com abóbora, cenoura e espinafres  +  laranja

Lanche 2:  ½ de leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Creme de brócolos  +  frango no tacho  +  massa fusili e couve de bruxelas cozidas  +  maçã

Quinta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  1 tangerina

Lanche 1:  1 iogurte liquido magro (marca branca) 

Almoço:  Sopa de feijão com nabiças  +  arroz de pescada com cenoura e brócolos  +  tangerina

Lanche 2:  1 pãozinho de mistura com pasta de hummus  +  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar

Jantar:  Sopa de feijão com nabiças  +  peru estufado com cenoura e batata  +  salada de alface  +  maçã

Sexta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia queijo MG  +  ½ maçã

Lanche 1:  1 iogurte de aromas magro (marca branca)  +  ½ maçã

Almoço:  Sopa de feijão com nabiças  +  salada de massa com brócolos e frango desfiado  +  tangerina

Lanche 2:  ½ de leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Sopa de feijão com nabiças  +  pescada guisada com ervilhas  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do frango do jantar de quarta-feira.

Sábado

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  ½ laranja

Almoço:  Creme de abóbora e iogurte natural  +  rancho de porco com massa, grão, cenoura e nabiças  +  salada de mistura de alface, chicória e endívia  +  maçã

Lanche 2:  Flocos de aveia com iogurte natural +  ½ laranja

Jantar:  Creme de abóbora e iogurte natural  +  hambúrguer de truta e batatas à padeiro  +  salada de alface e rúcula  +  pera

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