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Ementas Semanais

Planeie as suas ementas semanais.

 

Várias são as justificações validas para planear as refeições com antecedência, pois vai permitir ter uma alimentação mais saudável e variada, fazer e preparar mais refeições em casa, conseguir gerir melhor o orçamento familiar e poupar tempo nas compras e na preparação das refeições.

 

Como todos temos vidas diferentes, o seu plano deve ser adaptado aos horários e rotinas da família, considerar o máximo de refeições em casa ou marmitas para refeições fora de casa e essencialmente tentar seguir à risca a recomendação da Roda dos Alimentos da Dieta Mediterrânica. 

 

 

Como planear:

 

Passo 1 – Estabelecer um orçamento semanal;
Passo 2 – Fazer uma lista dos alimentos que tem em casa (validade, quantidade, previsão do consumo);
Passo 3 – Fazer um plano de refeições semanal (refeições principais e intermédias diárias), de acordo com o orçamento semanal;
Passo 4 – Fazer uma lista de compras;
Passo 5 – Fazer as compras de acordo com a lista.

 

 

Como fazer um plano de refeições semanal:

Autor: Maria Palma Mateus 

Ementa Semanal de Outono

Domingo

Pequeno-Almoço:  Flocos de aveia com iogurte natural  +  ½ laranja

Lanche 1:  ½ laranja  +  3 amêndoas

Almoço:  Sopa de feijão com couve, abóbora, nabo e batata  +  bacalhau no forno com batata  +  cenoura e brócolos cozidos  +  romã

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 fatia de bolo de iogurte e canela

Jantar:  Sopa de feijão com couve, abóbora, nabo e batata  +  bolonhesa de carne e cenoura com esparguete  +  tangerina

Segunda-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  1 pera

Lanche 1:  1 iogurte liquido magro (marca branca) 

Almoço:  Sopa de feijão com couve, abóbora, nabo e batata  +  arroz de pescada com cenoura e brócolos  +  maçã

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açúcar  +  1 fatia de bolo de iogurte e canela

Jantar:  Sopa de feijão com couve, abóbora, nabo e batata  +  jardineira de peru com batata, abóbora, courgette e cenoura  +  pera

Terça-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  ½ pera

Lanche 1:  ½ pera  +  1 tosta

Almoço:  Creme de cenoura e nabo  +  salada de grão com bacalhau  +  laranja

Lanche 2:  1 iogurte de aromas magro (marca branca) 

Jantar:  Creme de cenoura e nabo  +  bifanas estufadas  +  arroz de grelos  +  pera

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do almoço de domingo. 

Quarta-feria

Pequeno-Almoço:  Papas de aveia com leite MG  +  ½ banana

Lanche 1:  ½ banana

Almoço:  Creme de cenoura e nabo  +  bifanas no pão  +  laranja

Lanche 2: ½ de  leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Creme de cenoura e nabo  +  fricassé de frango  +  arroz de brócolos  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do jantar de terça-feira. 

Quinta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de manteiga  +  1 tangerina

Lanche 1:  1 iogurte liquido magro (marca branca) 

Almoço:  Caldo verde de batata-doce  +  salada de massa com brócolos, couve-flor e frango desfiado  +  tangerina

Lanche 2:  1 chá ou infusão de ervas sem açucar  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia de queijo 

Jantar:  Caldo verde de batata-doce  +  feijoada de legumes  +  maçã

Observações: O almoço teve como base o aproveitamento do frango do jantar do dia anterior.

Sexta-feira

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 fatia queijo MG  +  ½ maçã

Lanche 1:  1 iogurte de aromas magro (marca branca)  +  ½ maçã

Almoço:  Sopa de couve com abóbora, cenoura, cebola e batata  +  lentilhas com cenouras, espinafres e massa  +  tangerina

Lanche 2:  ½ de  leite MG  +  1 fatia de pão de mistura torrado com manteiga

Jantar:  Sopa de couve com abóbora, cenoura, cebola e batata  +  pescada no forno com batata-doce  +  couves de bruxelas cozidas  +  maçã

Sábado

Pequeno-Almoço:  ½ chávena de leite MG com café/cevada  +  1 pãozinho de mistura com 1 colher de chá de doce (caseiro/marca branca)  +  ½ laranja

Almoço:  Sopa de grão com nabiça, abóbora, cenoura e nabo  +  lombo de porco no forno com castanhas  +  salada de mistura de alface, chicória  +  dióspiro

Lanche 2:  Flocos de aveia com iogurte natural  +  ½ laranja

Jantar:  Sopa de grão com nabiça, abóbora, cenoura e nabo  +  faneca em citrinos ao vapor com abóbora e batata  +  pera

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