Uma das principais regras da alimentação saudável é a sua diversidade, isto é, variar os alimentos que se consomem, para isso, basta respeitar a sazonalidade dos alimentos e seguir as orientações da Roda dos Alimentos, que indica a variedade de alimentos com propriedades nutricionais semelhantes que constituem cada grupo de alimentos presente na Roda dos Alimentos e repartir os alimentos, de acordo com as proporções em que cada grupo deve integrar a alimentação diária.
Para promover um balanço energético equilibrado que garanta a manutenção do peso corporal, é importante ser moderado nas quantidades de alimentos ingeridos às refeições, e respeitar o número de porções recomendado para cada grupo da Roda dos Alimentos.
Este grupo é a principal fonte energética do organismo, fornece também proteínas de média qualidade, vitaminas do complexo B e alguns minerais. Estes alimentos devem estar presentes na alimentação diária, numa proporção de cerca de 28 % do total dos alimentos consumidos, o que corresponde entre 4 a 11 porções.
Este grupo de alimentos é o principal fornecedor de nutrientes reguladores como as vitaminas, os minerais e a fibra, para além disso apresenta uma grande riqueza em substâncias com potencial antioxidante. É o segundo maior grupo da Roda dos Alimentos e representa 23 % dos alimentos a ingerir diariamente (3 a 5 porções). Os alimentos que constituem este grupo são denominados de alimentos com elevada densidade nutricional, pela sua riqueza em nutrientes reguladores associada a um baixo valor calórico.
Este grupo representa 20 % do total de alimentos a consumir diariamente, o que corresponde entre 3 a 5 porções. Para além da sua riqueza em nutrientes reguladores e substâncias antioxidantes, este grupo é também fonte de hidratos de carbono de absorção rápida, motivo pelo qual não se deve substituir a ingestão de hortícolas por fruta, recomendando-se a ingestão diária de 3 porções de fruta.
Neste grupo encontram-se o leite, os iogurtes, outros leites fermentados, o queijo (curado e fresco) e o requeijão e deve estar presente na alimentação diária numa proporção de 18 %, cerca de 2 a 3 porções. Este grupo é uma fonte excelente proteínas de alta qualidade (alto valor biológico), de lactose, de cálcio, de fósforo, de magnésio, de vitaminas do complexo B e vitamina A.
A este grupo cabe fornecer 5 % dos alimentos a ingerir diariamente, ou seja 1,5 a 4,5 porções.
Este grupo caracteriza-se por fornecer proteína de alto valor biológico e quantidades variáveis de gordura. As carnes vermelhas e seus produtos derivados são mais ricos em gordura, principalmente saturada. As carnes brancas e o pescado apresentam menores teores de gordura, sendo que as carnes brancas são mais ricas em gordura monoinsaturada e o pescado em gordura polinsaturada. Motivo pelo qual, devemos privilegiar as carnes brancas e o pescado na alimentação diária. Este grupo fornece ainda vitaminas do complexo B, vitamina B12, ferro, zinco, fósforo, entre outros nutrientes.
Deste grupo fazem parte as ervilhas, as favas, os diferentes tipos de feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, os tremoços e os chícharos, e cabe-lhe fornecer 4% do total dos alimentos a consumir diariamente, o que equivale a 1 a 2 porções diárias. Caracteriza-se por fornecer proteína de médio valor biológico, que se complementa com a proteína fornecida pelo grupo dos cereais e tubérculos, pela sua riqueza em nutrientes reguladores e pelo baixo teor em gordura.
Este grupo deve ser consumido com muita moderação, pelo que representa 2 % da ingestão alimentar diária, 1 a 3 porções. O consumo excessivo de gorduras contribui em muito para desequilibrar a ingestão energética diária, uma vez que as gorduras são os nutrientes mais energéticos, cada grama fornece 9 quilocalorias. A gordura a privilegiar neste grupo será o azeite, pela sua riqueza em ácidos gordos monoinsaturados, pelo seu efeito protetor da saúde cardiovascular.
